Gesundes Altern beginnt mit der richtigen Ernährung – aber besonders mit zunehmendem Alter fällt es vielen Menschen schwer, alle wichtigen Nährstoffe über die Nahrung aufzunehmen. Gründe dafür können Appetitverlust, veränderte Geschmackswahrnehmung oder chronische Erkrankungen sein. Genau hier können gezielt eingesetzte Nahrungsergänzungsmittel helfen.
Dabei gilt: Nahrungsergänzungsmittel sollten gezielt und verantwortungsvoll eingesetzt werden – unter ärztlicher Aufsicht. Einige Mittel können mit Medikamenten interagieren oder bei Überdosierung gesundheitsschädlich sein. Deshalb ist es wichtig, die eigene Einnahmeliste stets aktuell zu halten und mit einem Arzt abzustimmen.
Für alle, die körperlich und mental fit bleiben möchten – sei es durch ketogene Ernährung, Intervallfasten wie 16:8 oder regelmäßiges Training – können bestimmte Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sein. Die folgenden sieben sind wissenschaftlich gut untersucht und speziell im Alter relevant.
1. Collagen
Collagen ist ein Strukturprotein, das Haut, Knochen, Gelenke und Muskeln stabilisiert. Mit zunehmendem Alter nimmt die körpereigene Collagenproduktion ab. Das kann zu Faltenbildung, Gelenkschmerzen und Muskelschwäche führen.
Eine 2022 veröffentlichte Forschungsübersicht zeigt: Die Einnahme von Collagen – auch kombiniert mit Krafttraining – kann Hautstruktur, Muskelmasse und sogar Knochenmineraldichte verbessern. Für alle, die ihre Fitness bis ins hohe Alter erhalten möchten, ist Collagen eines der vielversprechendsten Supplements.
2. Glucosamin und Chondroitin
Diese beiden Verbindungen sind natürliche Bestandteile des Gelenkknorpels. Sie können helfen, die Beweglichkeit zu erhalten und Gelenkbeschwerden zu lindern. Studien zeigen gemischte Ergebnisse hinsichtlich der Wirksamkeit – viele Menschen berichten dennoch von subjektiv positiven Effekten.
Wichtig für die Integration in einen ketogenen Lebensstil: Diese Supplemente enthalten keine Kohlenhydrate und lassen sich gut mit exogenen Ketonen oder anderen Keto-Strategien kombinieren.
3. Melatonin
Melatonin ist ein körpereigenes Hormon, das den Schlaf-Wach-Rhythmus reguliert. Im Alter sinkt häufig die Melatoninproduktion – was zu Einschlafproblemen führen kann.
Ein Melatoninsupplement kann helfen, die Schlafqualität zu verbessern – insbesondere dann, wenn du im Rahmen des 16:8-Fastens eine stabile Abendroutine unterstützen willst. Vorsicht bei Dosierung und Wechselwirkungen – nur nach Rücksprache mit deinem Arzt einsetzen.
4. Calcium und Vitamin D
Beide Nährstoffe arbeiten synergistisch und sind entscheidend für gesunde Knochen. Gerade mit dem Alter steigt das Risiko für Knochenschwund und Frakturen – besonders bei wenig Bewegung oder Sonnenlichtmangel.
Vitamin D wird zwar durch Sonnenlichtexposition im Körper gebildet, ist aber in nördlichen Breiten oder bei häufigem Aufenthalt in Innenräumen oft nicht ausreichend vorhanden. Im Ketose-Zustand können niedrige Vitamin-D-Werte zudem die Trainingsleistung beeinträchtigen.
Es lohnt sich, regelmäßig den Status prüfen zu lassen und – wenn notwendig – gezielt zu supplementieren.
5. Vitamin B12
Vitamin B12 ist essenziell für die Funktion des Nervensystems und beeinflusst die kognitive Leistungsfähigkeit. Im Alter lässt die Fähigkeit zur Aufnahme von B12 über die Nahrung nach. Ein Mangel kann zu Müdigkeit, Gedächtnisstörungen oder auch einem erhöhten Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen führen.
Besonders für Menschen, die sich fleischarm oder vegetarisch ernähren, ist B12 ein kritischer Nährstoff. Die Ergänzung ist in der Regel gut verträglich und lässt sich problemlos mit anderen Maßnahmen wie ketogener Ernährung oder Fasten kombinieren.
6. Magnesium
Magnesium ist bei Hunderten von Stoffwechselvorgängen im Körper beteiligt – u. a. bei der Muskelkontraktion, Regeneration und Energieproduktion. Gerade bei körperlich aktiven Menschen – etwa im Rahmen von ketogener Fitness oder CrossFit – ist der Bedarf erhöht.
Ein Mangel kann zu Krämpfen, Schlafstörungen oder Stimmungsschwankungen führen. Wichtig: Magnesiumcitrat oder -bisglycinat sind besonders gut bioverfügbar.
7. Omega-3-Fettsäuren (EPA/DHA)
Omega-3-Fettsäuren aus Fischöl oder Algenöl sind bekannt für ihre entzündungshemmenden Eigenschaften. Sie unterstützen Herz, Gehirn und Gelenke – und sind besonders wichtig für die mentale Leistungsfähigkeit.
Bei ketogenen Diäten helfen Omega-3-Fettsäuren, das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 auszugleichen und unterstützen so die antientzündliche Wirkung der Ernährung.
Fazit
Die richtige Auswahl an Nahrungsergänzungsmitteln kann dir helfen, körperlich und mental aktiv zu bleiben. Sie ersetzen keine gesunde Ernährung oder Bewegung – können aber gezielt verwendet, wichtige Lücken füllen. Kombiniert mit einer ketogenen Ernährung, exogenen Ketonen und Intervallfasten wie 16:8 schaffen sie die Grundlage für langanhaltende Vitalität und mentale Stärke.
Wichtig: Immer auf Qualität achten, auf Wechselwirkungen mit Medikamenten prüfen und im Zweifelsfall den Arzt konsultieren.