Um länger zu leben, spielen gesunde Ernährung und regelmäßige Fitness eine entscheidende Rolle. Jüngste Forschungen haben nun herausgefunden, wie viel Krafttraining Sie für einen längeren Lebensstil einplanen sollten. Es gibt nicht nur eine optimale Dauer für Krafttraining, sondern auch einige bedeutende gesundheitliche Vorteile, die Sie auf dem Weg zu einem längeren Leben unterstützen können.
Die wichtigsten Erkenntnisse
Wissenschaftler haben festgestellt, dass Krafttraining in Kombination mit Ausdauertraining die besten Ergebnisse für die Gesundheit erzielt. Die Forschung zeigt, dass mehr als 120 Minuten Krafttraining pro Woche keinen signifikanten Vorteil in Bezug auf die Lebensverlängerung bringt. Vielmehr sind 90-119 Minuten pro Woche der Schlüssel zu einer um 13 % geringeren Sterberate durch alle Ursachen. Interessanterweise dürfen wir auch die spezifischen gesundheitlichen Vorteile nicht vergessen. Diese Menge an wöchentlichem Krafttraining ist mit einem 19 % niedrigeren Risiko für den Tod durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen und einem 27 % niedrigeren Risiko für den Tod durch neurologische Erkrankungen verbunden.
Studienhintergrund
Die Forscher analysierten über drei Jahrzehnten gesammelte Daten aus drei bedeutenden Studien: der Health Professionals Follow-up Study (1992-2022), der Nurses' Health Study (2002-2021) und der Nurses' Health Study II (2003-2021). Insgesamt nahmen 147.374 Teilnehmer (31.540 Männer und 115.834 Frauen) teil. Diese Studien boten wertvolle Einblicke in die Auswirkungen von Krafttraining auf die allgemeine Sterblichkeit.
Was zählt als Krafttraining?
Krafttraining umfasst Übungen mit Gewichten oder dem eigenen Körpergewicht, wie Liegestütze, Kniebeugen und Ausfallschritte. Darüber hinaus berichten die Teilnehmer alle zwei Jahre über ihre wöchentliche Aktivität. Dabei wurden auch aerobe Aktivitäten wie zügiges Gehen, Radfahren und Schwimmen berücksichtigt.
Kombination von Kraft- und Ausdauertraining
Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass eine Kombination aus Krafttraining und aerobem Training die besten Ergebnisse für die Gesundheit bietet. Etwa 74 % der Teilnehmer erfüllten die Empfehlung, 150 Minuten moderate aerobische Bewegung pro Woche zu erreichen, was gleichbedeutend mit 7,5 MET-Stunden über einen längeren Zeitraum ist.
Zusätzliche gesundheitliche Vorteile
Darüber hinaus zeigte die Studie, dass bereits 1-29 Minuten Krafttraining pro Woche mit einem 21 % niedrigeren Risiko für Krebstode verbunden waren. Teilnehmer, die 30-59 Minuten Krafttraining pro Woche durchführten, hatten ein um 18 % geringeres Risiko dafür. Zusammenfassend lässt sich sagen, dass eine gut strukturierte Mischung aus Krafttraining und aeroben Übungen nicht nur Ihre Fitness verbessert, sondern auch die Lebensqualität erhöht und das Risiko für tödliche Krankheiten verringert. Wenn Sie also Ihren Alltag strukturieren, um 90-120 Minuten Krafttraining pro Woche anzustreben, können Sie entscheidende Schritte für Ihre Gesundheit und Langlebigkeit unternehmen. Denken Sie daran, dass körperliche Aktivität, gesunde Ernährung und vielleicht einige gezielte Nahrungsergänzungen die besten Begleiter auf Ihrem Weg zu einem längeren und gesünderen Leben sind.