Die Forschung zeigt, dass Krafttraining einen wesentlichen Beitrag zu einem längeren Leben leisten kann. Eine neue Studie hat nun herausgefunden, wie lange und in welcher Kombination Krafttraining betrieben werden sollte, um Gesundheit und Lebensdauer zu maximieren. Neben einer gesunden Ernährung stellt sich also auch hier die Frage nach der optimalen Fitnessroutine.
Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining
Wissenschaftler haben festgestellt, dass die positiven Effekte von Krafttraining besonders ausgeprägt sind, wenn diese Form der Bewegung mit aerobem Training kombiniert wird. Aerobes Training umfasst Aktivitäten wie schnelles Gehen, Laufen, Schwimmen und Radfahren. Die Studie zeigt, dass mehr als 120 Minuten Krafttraining pro Woche keinen zusätzlichen Vorteil für die Gesundheit bietet.
Teilnehmer, die in einem wöchentlichen Krafttraining von 90 bis 119 Minuten investierten, hatten ein um 13 % geringeres Sterberisiko aus allen Ursachen. Besonders beim Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen konnten sie von einem 19 % niedrigeren Risiko profitieren. Für neurologische Erkrankungen lag die Risikominderung sogar bei 27 %.
Die Studienbasis
Die Erkenntnisse stammen aus der Analyse über drei Jahrzehnte von Daten aus mehreren großen Studien, darunter die Health Professionals Follow-up Study und die Nurses' Health Study. Insgesamt wurden Daten von 147.374 Teilnehmern, darunter 31.540 Männer und 115.834 Frauen, ausgewertet. Zu Beginn waren die Teilnehmer im Durchschnitt 54 Jahre alt.
Besonders auffällig war, dass etwa 74 % der Teilnehmer die empfohlene Mindestzeit von 150 Minuten mäßig intensiver aerober Bewegung pro Woche überschritten. Darüber hinaus zeigt die Analyse, dass eine regelmäßige Krafttrainingseinheit nicht nur für die Muskulatur wichtig ist, sondern erhebliche Auswirkungen auf die Gesamtsterblichkeit hat.
Die Rolle der Zeit
Ein interessantes Detail der Ergebnisse ist, dass bereits bei geringeren Einheiten von 1-29 Minuten Krafttraining pro Woche das Risiko, an Krebs zu sterben, um 21 % gesenkt werden kann. Ein wöchentlicher Zeitraum von 30-59 Minuten senkt dieses Risiko um 18 %. Dies deutet darauf hin, dass auch kleinere, regelmäßige Einheiten von Krafttraining bereits einen positiven Effekt auf die Gesundheit haben können.
Fazit: Krafttraining für ein längeres Leben
Die Kombination aus angemessenem Krafttraining und aeroben Aktivitäten scheint der Schlüssel zu einem längeren und gesünderen Leben zu sein. Während gesunde Ernährung ein wichtiger Bestandteil ist, sollten Sie auch Krafttraining in Ihre Routine einbauen. Die optimalen Ergebnisse werden erzielt, wenn Sie etwa 90 bis 119 Minuten Krafttraining pro Woche einplanen und dies mit weiteren 150 Minuten aerober Aktivität kombinieren.
Ein strukturierter Alltag, an dem Bewegung eine zentrale Rolle einnimmt, wird langfristig Ihre Gesundheit und Lebensqualität steigern. Denken Sie daran: Jeder Schritt zählt!