Gesund und leistungsfähig bis ins hohe Alter? Kein Hexenwerk – es steckt vielmehr fundierte Wissenschaft dahinter, wie Dr. Peter Attia im Joe Rogan Podcast klarstellt. Der Experte für Longevity und Präventivmedizin macht deutlich: Fitness ist Ihre mächtigste Waffe gegen Altern und Krankheiten. Keine Nahrungsergänzungsmittel und keine Superfoods können den positiven Einfluss eines gezielten Trainingsprogramms ersetzen.
Im Folgenden erfahren Sie, welche drei Bereiche entscheidend für mehr Langlebigkeit sind und wie Sie dabei das bewährte 16/8-Programm strategisch einbauen können.
1. VO₂max steigern – Ihr unterschätzter Trumpf für langes Leben
Die maximale Sauerstoffaufnahme, kurz VO₂max, gilt in Longevity-Kreisen als wichtiger Indikator für die Herz-Kreislauf-Gesundheit und Lebenserwartung. Attia erläutert: Menschen, deren VO₂max-Wert zu den obersten 2,5 Prozent der Bevölkerung gehört, besitzen ein fünfmal niedrigeres Sterberisiko – ein Effekt, stärker als die negativen Folgen von Rauchen oder Diabetes.
Das beste Rezept zur Steigerung Ihres VO₂max ist eine Kombination aus intensivem Intervalltraining (High-Intensity-Intervall-Training, kurz HIIT) und aeroben Einheiten im niedrig intensiven "Zone-2"-Bereich. So fördern Sie effizient die Ausdauerleistung Ihres Herz-Kreislauf-Systems.
2. Mehr Muskelkraft für gesunde Jahre
Der zweite entscheidende Pfeiler für gesundes Altern ist oft überraschend: die Muskelkraft. Dabei geht es weniger um reine Muskelmasse, sondern vielmehr um Ihre Kraftfunktion im Alltag. Trainierte Menschen mit hoher Kraft haben laut Studien ein dreifach geringeres Sterberisiko und bleiben länger unabhängiger und mobiler im Alter.
Um diese Vorteile zu erreichen, setzen Sie auf funktionelles Krafttraining, das alltägliche Bewegungsmuster nachahmt – etwa Aufstehen aus dem Sitzen oder Klimmzugbewegungen. So minimieren Sie Ihr Risiko für Stürze und altersbedingte Einschränkungen.
3. Ernährung – mit metabolischer Flexibilität altert es sich besser
Auch wenn Training der stärkste Hebel für Ihre Langlebigkeit ist, bringt eine darauf abgestimmte Ernährung zusätzlichen Nutzen. Peter Attia empfiehlt eine kluge Kombination aus intermittierendem Fasten (16 Stunden Fasten, gefolgt von maximal 8 Stunden Essensfenster) und einer Ernährung, die Ihre metabolische Flexibilität unterstützt. Dies bedeutet, dass Ihr Körper effizient zwischen Kohlenhydraten und Fett als Energielieferant wechseln kann.
Ketose im aeroben Training nutzen
Insbesondere für das niedrig intensive Ausdauertraining ("Zone 2") ist eine ketogene Ernährung vorteilhaft. Im ketogenen Modus verbrennt Ihr Körper bevorzugt Fett – dadurch sparen Sie nicht nur Kohlenhydrate ein, sondern sorgen gleichzeitig für konstante Energielevels. Wichtig ist jedoch: Bei hochintensiven Belastungen – vor allem in HIIT- oder VO₂max-Einheiten – sollten Sie gezielt zusätzlich Kohlenhydrate zuführen, um Ihre Leistung zu optimieren.
Exogene Ketone – sinnvoller Booster bei langen Einheiten
Exogene Ketone können eine interessante Möglichkeit sein, um im Ausdauerbereich sowohl Ihre geistige Klarheit als auch Ausdauerleistung zu maximieren. Sie sind keine magische Wunderlösung, können aber gerade bei anspruchsvollen langen Einheiten zusätzliche Energie liefern – insbesondere, wenn sie in Kombination mit Kohlenhydraten eingesetzt werden. Eine sinnvolle Ergänzung, auf die mittlerweile auch Spitzensportler gerne zurückgreifen. Mehr zu exogenen Ketonen & Longevity
16/8 Intervallfasten – Mit richtigem Timing mehr Effektivität erreichen
Intermittierendes Fasten (etwa nach dem beliebten 16/8-Prinzip) ist grundsätzlich von Vorteil für Ihre metabolische Gesundheit. Allerdings weist Attia ausdrücklich darauf hin, das Fasten gezielt an die Trainingsziele anzupassen: Wenn Sie hauptsächlich im aeroben Bereich ("Zone 2") trainieren, können Sie problemlos nüchtern ins Training gehen, weil Fettverbrennung hier vorrangig ist.
Bei intensiven Einheiten (zum Beispiel VO₂max- oder Krafttraining) hingegen ist eine kleine Mahlzeit vor dem Training ratsam, da Ihr Körper sofort verfügbare Energie (z.B. aus Kohlenhydraten) benötigt, um Ihre Leistung sicherzustellen.
Fazit – Ihr Fahrplan für gesundes Altern mit Fitness und Ernährung
Die Botschaft von Peter Attia ist klar und wissenschaftlich fundiert: Wollen Sie lange gesund und aktiv bleiben, sollten Sie unbedingt zuerst auf eine gezielte Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining setzen.
Unterstützen Sie Ihre Bemühungen zusätzlich durch eine metabolisch flexible Ernährung und cleveres intermittierendes Fasten wie im bewährten 16/8-Programm. Ketogene Ernährung und exogene Ketone können situativ Ihrer Leistungsfähigkeit optimale Unterstützung bieten, aber erst ein systematisches Training schafft die Voraussetzungen für mehr gesunde Lebensjahre.
Integrieren Sie diese klaren und umsetzbaren Empfehlungen bewusst in Ihren Alltag – Ihre Gesundheit und Longevity werden es Ihnen danken!