Regelmäßige Bewegung ist einer der wichtigsten Faktoren für ein langes und gesundes Leben. Laut Dr. Peter Attia, einem renommierten Forscher auf dem Gebiet der Langlebigkeit, beeinflusst Sport die Lebensdauer sogar stärker als Ernährung oder Schlaf. Doch welche Trainingsstruktur ist ideal für optimale gesundheitliche Vorteile? Dr. Attia empfiehlt eine ausgeglichene Trainingsroutine, die sowohl Krafttraining als auch Kardiotraining beinhaltet. Dabei sollte die Zeit, die Du für Sport aufbringst, in einem bestimmten Verhältnis aufgeteilt werden.
50 % Krafttraining – Die Basis für Stabilität und Muskelkraft
Die Hälfte Deiner Trainingszeit sollte für Krafttraining reserviert sein. Das bedeutet, dass Du beispielsweise bei acht Stunden Training pro Woche etwa vier Stunden für Muskelaufbau und Stabilität verwendest. Warum ist Krafttraining wichtig? - Erhöht die Muskuläre Stärke und Ausdauer - Verbessert Knochendichte und verringert das Osteoporoserisiko - Fördert die Insulinsensitivität und den Glukosestoffwechsel
Effektive Kraftübungen für Deinen Trainingsplan:
- Gewichtheben - Liegestütze - Kreuzheben - Ausfallschritte - Planks - Kniebeugen mit Körpergewicht - Burpees Je nach Fitnesslevel kannst Du diese Übungen mit freien Gewichten, Widerstandsbändern oder Deinem eigenen Körpergewicht ausführen.
50 % Kardio – Für ein starkes Herz-Kreislauf-System
Die andere Hälfte Deines Trainings sollte für Kardiotraining aufgewendet werden. Innerhalb dieses Anteils empfiehlt Dr. Attia eine 80/20-Aufteilung: - 80 % niedrigintensives Kardiotraining - 20 % hochintensives Kardiotraining
Niedrigintensive Kardioübungen:
- Schnelles Gehen - Radfahren mit moderatem Tempo - Schwimmen - Leichte Gartenarbeit (z. B. Rasenmähen) Wenn Du Dich während des Trainings noch unterhalten kannst, aber nicht möchtest, bist Du in der richtigen Intensitätszone.
Hochintensive Kardioübungen:
- Sprints oder Intervallläufe - Seilspringen - Bergauf-Radfahren - Jumping Jacks Diese Einheiten sollten kürzer, aber intensiver sein, um die Sauerstoffaufnahme und die Herzgesundheit zu optimieren.
Warum die richtige Struktur entscheidend ist
Laut Dr. Attia ist nicht die totale Trainingsdauer entscheidend, sondern die richtige Kombination aus gewichts- und herzfrequenzbasiertem Training. Selbst mit nur drei Stunden Sport pro Woche kannst Du das Risiko für viele chronische Erkrankungen erheblich reduzieren. Exogene Ketone als Ergänzung Falls Du eine ketogene Ernährung verfolgst oder intermittierendes Fasten (z. B. 16/8) praktizierst, könnten exogene Ketone Dein Training zusätzlich unterstützen. Sie liefern schnell verfügbare Energie, verbessern den mentalen Fokus und fördern eine effiziente Fettverbrennung – besonders in Kombination mit Kraft- und Ausdauertraining. Setze auf eine durchdachte Trainingsstruktur, um Deine Gesundheit, Leistungsfähigkeit und Langlebigkeit nachhaltig zu verbessern.